Dựa trên các nghiên cứu khoa học, BS. Nguyễn Vũ Linh của Trung tâm dinh dưỡng Vinamilk đã đưa ra nhiều lời khuyên giúp bạn thay đổi thực đơn, sống khỏe hơn mỗi ngày.
Nên dùng các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt
Dù có nhiều chất béo nhưng các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều magie, vitamin E, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Một số loại hạt có thể giúp giảm cân, phòng chống bệnh đái tháo đường týp 2 và bệnh tim mạch.
Khoảng 10-15% năng lượng trong một số loại hạt sẽ không hấp thu vào cơ thể, mà chỉ tăng cường sự trao đổi chất. Vì vậy người trưởng thành mỗi ngày nên dùng khoảng 100-150g tùy theo khẩu phần.
Ăn đủ protein
Để sống khỏe, hãy ăn đủ chất đạm (protein) có trong thịt, thủy hải sản, đậu các loại, trứng, sữa… Chất dinh dưỡng này đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân và nhiều hoạt động khác của cơ thể.
Một khẩu phần protein hợp lý sẽ cung cấp đủ những dưỡng chất thiết yếu và tăng cường trao đổi chất, làm cho bạn cảm thấy no và tự động ăn ít calo hơn. Vì vậy nạp đủ đạm có thể làm mất sự thèm ăn và giảm việc ăn đêm.
Thường xuyên dùng sữa, trứng
Được xem là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên”, sữa, trứng rất bổ dưỡng. Đa số mọi người có tâm lý trứng có nhiều cholesterol, tuy nhiên bác sĩ Linh cho biết, trứng không ảnh hưởng đến lượng cholesterol máu. Thực phẩm này cũng không có liên quan với các bệnh tim mạch.
 |
| Chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. |
Ăn nhiều cá, dầu và mỡ cá
Lời khuyên thứ 4 là bạn nên ăn nhiều cá và dầu, mỡ cá. Đặc biệt, trong mỡ cá hồi chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Theo đó, những người ăn cá nhiều sẽ ít có nguy cơ mắc bệnh hơn những người ăn cá ít, đặc biệt là các bệnh về tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm.
Thường tắm nắng sớm
Theo bác sĩ Linh, việc tiếp xúc ánh nắng buổi sáng là cần thiết nhằm bổ sung vitamin D – chất quan trọng trong quá trình hấp thu canxi, tạo xương và chuyển hóa chất. Cụ thể, mỗi buổi sáng cần dành ra 15-30 phút vào 7-9h mùa đông, 6h30-8h30 mùa hè.
Nếu lịch trình quá bận rộn, hãy chọn phương pháp thay thế với việc bổ sung vitamin D3 và canxi từ thực phẩm. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức khoẻ xương, tăng thể trạng, giảm triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Vitamin D cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.
 |
| Khuyến cáo về thời gian ngủ hàng ngày. |
Bảo vệ lợi khuẩn đường ruột
Các vi khuẩn có lợi trong ruột thường được gọi là lợi khuẩn (Probiotics) có vai trò rất quan trọng đối với sức khoẻ tiêu hóa. Sự phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn trong ruột có thể dẫn đến một số bệnh mạn tính nghiêm trọng như tim mạch, ung thư, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa bao gồm chứng béo phì.
Một cách giúp cải thiện sức khoẻ đường ruột là ăn thực phẩm có nhiều lợi khuẩn (probiotic) như sữa chua sống, dưa chua, cải chua… Bên cạnh đó, bạn nên ăn nhiều chất xơ (rau quả, ngủ cốc nguyên hạt…) – nhiên liệu, thức ăn cho lợi khuẩn ruột phát triển.
Đừng quên uống nước
Nước là chất nền cho mọi phản ứng sinh lý, sinh hóa trong cơ thể. Uống đủ nước có rất nhiều lợi ích, làm tăng lượng calo được đốt, tăng chuyển hóa 24-30% trong thời gian 1-1,5 giờ.
Theo thống kê, nếu uống đủ 2 lít nước mỗi ngày, cơ thể sẽ đốt bớt 96 calo. Bác sĩ Linh khuyến cáo, thời gian tốt nhất để uống nước là nửa giờ trước bữa ăn. Lúc này, với nửa lít nước, bạn có thể thúc đẩy quá trình giảm cân tăng đến 44%.
Tuyệt đối tránh cháy khét
Thịt là thực phẩm khá quen thuộc trong bữa ăn, cũng là thành phần dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể nhờ hàm lượng giàu protein và dưỡng chất.
Bác sĩ Vũ Linh khuyên bạn nên chọn những hình thức chế biến lành, hạn chế nấu chín kỹ hay chiên nướng quá lửa (cháy – khét…). Điều này có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại làm tăng nguy cơ ung thư.
Không chỉ thay đổi chế độ dinh dưỡng, bạn còn cần chú trọng đến các mối quan hệ xã hội. Bác sĩ Linh cho biết, những người thân thiết, hòa đồng và cảm thấy hạnh phúc với bạn bè, đồng nghiệp, người thân sẽ khỏe mạnh hơn và tuổi thọ cao hơn.
Nguồn: zing.vn